Ako mrzite bedra zbog masti, ove vježbe će ih zategnuti u tren oka.
Unutarnja strana bedara je kod većine ljudi slabija nego vanjska, s toga ju je teže oblikovati.
Vježbe koje su namijenjene oblikovanju nekih drugih mišića, možemo prilagoditi na način da jačamo i unutarnja bedra. Npr. prilikom izvođenja trbušnjaka sa skvrčenim koljenima, dovoljno je staviti loptu između koljena i stisnuti je pri svakoj kontrakciji trbuha.
U nastavku pogledajte 5 vježbi za unutrašnju stranu bedara:
PARALELNI ČUČANJ SA SPOJENIM NOGAMA
O čučnju se puno pisalo, ali nije na odmet ponoviti kako izvođenjem sa spojenim bedrima djelujemo i na unutarnju stranu bedara.
Početni položaj:
Stati sa spojenim koljenima i stopalima. Ruke su uz tijelo. Mogu se staviti rekviziti (mala lopta) između unutarnje strane bedara kako bi se jače aktivirala za napredne vježbače.
Vježba:
Udahnuti, spustiti se u čučanj i ispružiti ruke. Potkoljenica i natkoljenica obje noge pod pravim kutom.
Na izdah aktivirati unutarnja bedra, stražnjicu i stražnju ložu.
MOST SA PILATES OBRUČOM
U ovoj vježbi uz mišiće unutarnje strane oblikujemo i stražnjicu.
Početni položaj:
Leći na leđa, fleksija koljena i položiti vanjsku bazu pilates obruča s unutrašnje strane oba koljena. Stopala su paralelna. Ruke su ispružene uz tijelo. Podići zdjelicu u most ravno prema stropu do visine prsne kralježnice.
Vježba:
U položaju mosta brzo koljenima stiskati pilates obruč uz aktivaciju mišića unutarnjih bedara, i stražnje lože – naizmjenično na dva pokreta udahnuti, te na dva izdahnuti.
BOČNO PODIZANJE DONJE NOGE SA TRAKOM
Jačanjem unutarnjeg bedra ujedno jačamo i kvadriceps.
Početni položaj:
Zavezati mašnu oko potkoljenica, tako da je traka napeta. Leći bočno na podlakticu donje ruke. Stopalom gornje noge čvrsto stati na traku, dlan gornje ruke položiti na koljeno u fleksiji. Donju nogu ispružiti ispred tijela koliko je potrebno da je napeta. Stopalo zategnuti, rotirati ga prema van.
Vježba:
Izdahnuti i podići ispruženu nogu van i gore. Stisnuti stopalo gornje noge o traku na podlozi.
ISPRUŽANJE NOGE SA PILATES LOPTOM NA PODLAKTICAMA
U ovoj vježbi jačamo i kvadricepse.
Početni položaj:
Osloniti se na podlaktice s laktovima. Primiti loptu s unutarnjom stranom potkoljenica i podići noge od poda sa potkoljenicom i natkoljenicom.
Vježba:
Izdahnuti, ispružiti koljena i stisnuti loptu s unutarnjom stranom potkoljenica.
Udahnuti i vratiti koljena.
OTVARANJE I ZATVARANJE POTKOLJENICA U MOSTU SA GLIDINGOM
Ukoliko nemate gliding pri ruci, može poslužiti običan A4 papir. U ovoj vježbi uz mišiće oblikujemo stražnjicu i stražnju ložu.
Početni položaj:
Leći na leđa uz fleksiju koljena. Stopalima zagaziti površinom na gliding, širine kukova i ispod linije koljena. Ruke ispružiti uz tijelo. Podignuti zdjelicu u most do visine prsne kralježnice.
Vježba:
Na udah otvoriti potkoljenice više od širine kukova, na izdah stopalima stisnuti gliding, aktivirati bedra, stražnjicu i stražnju ložu i vratiti potkoljenice.
Ponoviti više radnji u brzom ritmu i istoj visini zdjelice.
Preuzeto sa novi.ba
