Connect with us

Primjer optimalnog jelovnika za sportaše i ljude koji treniraju

Zdrava ishrana

Primjer optimalnog jelovnika za sportaše i ljude koji treniraju

Primjer optimalnog jelovnika za sportaše i ljude koji treniraju

Kako bi prehranom poboljšali rezultate, sportaši i rekreativci moraju jesti od pet do šest obroka na dan, a u svakome od obroka obvezno trebaju biti zastupljene sve hranjive tvari.

Dnevni kalorijski unos trebao bi se raspodijeliti u sljedećem omjeru: bjelančevine od 15 do 20 posto, masnoće od 20 do 30 posto te ugljikohidrati od 60 do 70 posto – govori nutricionistica Mirna Trumbetaš iz Centra za pravilnu i uravnoteženu prehranu Nutriteka.

Unos bjelančevina za sportaše i rekreativce iznimno je bitan jer one izgrađuju mišiće, a ugljikohidrate i masnoće tijelo troši kao izvore energije. Kako bi tijelo uspjelo kvalitetno iskoristiti unesenu hranu, obroke je najbolje raspodijeliti na tri veća i dva, tri manja, ovisno o intenzitetu treninga.

Ljudi koji redovito treniraju za doručak bi trebali pojesti muesli s mlijekom, integralni kruh s maslacem i marmeladom. Za međuobrok je idealna jabuka, a uravnoteženi ručak tjestenina s umakom od rajčice, svinjetina na naglo te zelena salata s malo ulja. Drugi međuobrok mogu biti banane sa svježim sirom. Za večeru se može pojesti salata od slanutka, kuhana puretina i integralni kruh, a kao desert grejp.

Tako smo unijeli savršeni omjer nutrijenata – objašnjava Trumbetaš te za međuobroke savjetuje svježe i suho voće, ali i žitne pločice.

Najvažnije namirnice u sportskoj prehrani su cjeloviti ugljikohidrati, voće, povrće, mahunarke, meso, perad, riba, mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi te sir, jaja, sjemenke, orašasti plodovi i hladno prešana ulja – objašnjava nutricionistica te upozorava da, osim na izbor pravilnih namirnica, sportaši i rekreativci ne smiju zaboraviti ni na unos minerala i vitamina, najčešće u obliku dodataka prehrani jer oni čuvaju dobro stanje organizma te poboljšavaju iskoristivost hranjivih tvari. Tekućinu je vrlo važno nadoknaditi vodom ili pićima s elektrolitima poput natrija i kalija koji se gube znojenjem, ali i s voćnim i povrtnim sokovima, koji ne smiju biti zaslađeni.

Ono si što jedeš

Hrana koju jedemo može ili poboljšati ili pokvariti sportske rezultate, pa je najbolje slagati jelovnike na temelju nemasnih izvora bjelančevina, cjelovitih ugljikohidrata i zdravih masnoća. Dobar međuobrok može biti i frape od banana, zobenih pahuljica, badema i jogurta.

Pitaj stručnjaka

Način prehrane sportaša ovisi o dobi, spolu, tipu sporta kojim se bave, bilo rekreativno, bilo profesionalno, te o intenzitetu treninga. Zato se za individualni plan najbolje posavjetovati sa stručnjakom kako bi prehrana i trening uistinu dali željene rezultate.

Primjer jelovnika za sportaše i ljude koji redovito treniraju

Doručak: 250 ml mlijeka sa 75 g mueslija, 100 g integralnoga kruha s 10 g maslaca i 5 g marmelade.

Međuobrok: Voće, na primjer, 150 g jabuke.

Ručak: 60 g tjestenine s 35 ml umaka od rajčice, 100 g svinjetine na naglo te 100 g zelene salate začinjene s 20 g ulja.

Međuobrok: 100 g banane u kombinaciji sa 60 g svježeg sira.

Večera: 170 g salate od slanutka, 100 g kuhane puretine i 100 g integralnoga kruha, a kao desert 150 g grejpa.

Odrezak obnavlja mišiće, a brokula daje vitamine

Hrana je važna svima, no za sportaša ona može značiti kratkotrajnu ili dugotrajnu karijeru, govori olimpijski skakač troskoka i chef Francis Agyepong.

No nije svejedno što jedemo i kada. Upravo zato je pripremio idealni obrok s biftekom koji obnavlja mišiće, pireom od batata koji puni energijom, brokule koja je sjajan izvor vitamina A i C te slatkoga graška, kelja i motra. Za svoj obrok tvrdi da je savršen za sportaše jer ima idealan omjer proteina, ugljikohidrata, vitamina i minerala.

Ljudima koji treniraju često ili se profesionalno bave sportom prije treninga je važno jesti ugljikohidrate te stvarati zalihe glikogena koji će se tijekom treninga/natjecanja potrošiti. Preporučuju se namirnice poput integralnoga kruha, tjestenine, riže i energetskih pločica na bazi ugljikohidrata – savjetuje nutricionistica Mirna Trumbetaš.

Tijekom treninga mogu se piti jednostavni ugljikohidrati poput voćnog soka koji će brzo ući u krv i dati potrebnu energiju.

Nakon treninga sportaši trebaju jesti obrok bogat bjelančevinama poput jaja, svježeg sira, mesa ili peradi, no kako su bjelančevine sporo probavljive, poželjno je uzeti i proteinske pripravke kako bi se tijelo čim prije oporavilo – govori nutricionistica. Vježbanje na prazan želudac se ne savjetuje svakome.

Vježbanje natašte može dovesti do ozljeda. No ako govorimo o onima koji žele smršavjeti, tada je trening od 30 minuta prije doručka poželjan jer će jelo nakon njega obnoviti mišiće i potaknuti metabolizam. Ako je cilj povećati snagu ili poboljšati izvedbu, tada jedite lako probavljiv obrok poput pola peciva ii bananu za energiju – savjetuje Trumbetaš.

Proteini poslije

Ako vježbate navečer, nemojte se prejedati nakon treninga, ali pojedite manji obrok koji će pomoći tijelu da se regenerira poput proteinskog napitka ili svježega kravljeg sira, napominje nutricionistica Trumbetaš.

Ne jedite prije

Potrebno je i probavi dati vremena. Stoga, ako je obrok prije treninga sadržavao cjelovite ugljikohidrate, nešto masti ili bjelančevine, savjetuje se s treningom početi nekoliko sati nakon, savjetuje nutricionistica.

Preuzeto sa 24sata.hr

Klikni da komentarišeš

Leave a Reply

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *

Najčitanije

To Top