Ljudi s nedostatkom željeza imaju blijedu kožu i slabost. Nedostatak željeza se češće pojavljuje kod žena, a može se nadoknaditi uvođenjem određenih namirnica u prehranu bogatih željezom i vitaminima.
Željezo je jako važan mineral koji ljudskom tijelima treba za hrpu razloga. Otkrivamo zašto tijelo treba željezo, koji su znakovi nedostatka željeza i kojom hranom ga možemo nadoknaditi.
Tijelo treba željezo kako bi normalno funkcioniralo
Željezo je presudno jer je ključna komponenta crvenih krvnih stanica i ako u tijelu ima malo željeza smanjit će se kapacitet prijenosa kisika.
To može dovesti do letargije, povećanog rizika od infekcije i problema s kardiovaskularnim sustavom.
Nedostatak željeza je posebno čest kod žena
Anemija je osobito uobičajeno u žena, pogotovo u godinama kad su trudne i doje. Zapravo, to je najčešći nedostatak na svijetu, koji pogađa oko milijardu ljudi.
Žene u dobi od 19 do 50 godina trebaju 18 mg željeza svaki dan, a trudnicama je potrebno još više – objašnjava.
Postoje dvije vrste željeza
Najbolji izvori željeza su heme željezo, koje se nalazi samo u proizvodima životinjskog podrijetla: mesu, peradi i ribama. Ne-heme željezo koje nalazimo u biljnim i životinjskim proizvodima kao što su lisnato povrće, grah, obogaćene žitarice, žumanjci, tofu i suho voće teže se apsorbira u tijelu. Ali čak su i vegetarijanski izvori bolji od nikakvog izvora!
Uzimajte zajedno s C vitaminom
Tijelo puno lakše apsorbira željeza kad se jede hranu koja je dobar izvor C vitamina, kao što su jagode, agrumi i rajčice. Na primjer, probajte jesti humus s limunovim sokom (humus je pun željeza, a limunov sok vitamina C), zeleni smoothie (lisnato povrće pomiješano s voćem), ili čili s umakom od rajčice i grahom.
Izbjegavajte piti ove napitke s hranom bogatom željezom
Ako ste skloni piti kavu ili čaj sa svojim obrocima apsorbirate do 40 posto manje željeza s kavom i čak 70 posto manje željeza kada pijete čaj.
Nedostatak željeza je bitno što prije nadoknaditi
Iako je obično blag, umor povezan s nedostatkom željeza može poremetiti vaš rad i osobni život – objašnjava Lisa Hayim, registrirana dijetetičarka i osnivačica tvrtke The WellNecessities.
Čak može uzrokovati gubitak kose i blijedu kožu. Ako se ozbiljnija anemija ne liječi, može rezultirati srčanim problemima i aritmijama, te problemima tijekom trudnoće
Tijelo i mozak trebaju željezo
Bedwell kaže da je željezo važno jer pomaže u prijenosu kisika u mišiće i mozak.
Znakovi nedostatka željeza u krvi
Uvijek ste umorni
Umor je obično najčešći znak nedostatka željeza. Nažalost, mnogi od uobičajenih znakova i simptoma nedostatka željeza su nespecifični i najpouzdaniji način dijagnosticiranja je laboratorijski test.
Ali ako ste stalno umorni – čak i kad ste se dobro naspavali, to bi mogao biti simptom nedostatka željeza! – upozorava.
Često imate glavobolje
S manje stanica koje su bogate kisikom, postoji velika šanse da mozak ne dobiva onoliko kisika koliko mu je potrebno za normalni rad. Nedostatak kisika može uzrokovati stezanje u glavi i osjećaj boli puno češće od uobičajenih glavobolja.
Pate od stanja poznatog kao ‘Pica’
Ljudi kojima nedostaje željeza imaju blijedu kožu, slabost, pa čak i stanje poznato kao Pica, što je žudnja za neprehrambenim proizvodima kao što je prljavština. Simptomi nedostatka željeza mogu uključivati neobične potrebe za nehranjivim tvarima, kao što su led, prljavština ili škrob
Teško vam je vježbati
Postoji razlika između umora od napora i umora koji je posljedica nedostatka željeza. Ako se mučite uz stepenice, a da ne ostajete bez daha, ili jedva završite vježbu, vrlo vjerojatno vam nedostaje željeza.
Hrana najbogatija željezom
Grah
Poput svih mahunarki (sušeni grašak, grah, leća i slanutak), grah je pun bjelančevina i bogat antioksidansima.
Porcija šarenog graha od 100 grama sadrži 6,5 mg željeza.
Bučine sjemenke
Bučine sjemenke sadrže puno željeza, masnoća dobrih za srce i omega-3 masne kiseline koje pomažu u borbi protiv upala i održavaju tijelo zdravim
Losos
Prepun proteina i omega-3 masnih kiselina, savršena je hrana za smirivanje upalnih procesa u tijelu i pomaže u borbi protiv srčanih bolesti. Pokušajte odabrati divljeg lososa kako biste ograničili izlaganje toksinima kao što su PCB-i ( poliklorirani bifenili – grupa kemijskih spojeva kod kojih je jedan ili svih deset atoma vodika iz bifenilne molekule zamijenjeno s atomom klora. PCB su usko vezani uz dioksine i pokazuju sličnu toksičnost kao i dioksini. To je izuzetno stabilan i dugovječan otrov. Izaziva pad imuniteta, ispadanje kose, smetnje u živčanom sustavu).
100 grama svježeg lososa sadrži 0.8 mg željeza.
Brokula
Brokula je bogata fitonutrijentima za koje se smatra da pomažu u borbi protiv mnogih vrsta raka, uključujući i raka dojke. Nakon kratkog kuhanja iscijedite par kapljica limuna po brokuli kako bi se željezo iz nje lakše apsorbiralo.
Nemasna govedina
Zgrabite tu tavu i pripremite roštilj! Nemasna govedina je bogata ne samo željezom već i proteinima za izgradnju mršavih mišića i cinkom koji potiče imunitet.
Pureća prsa
Pureća prsa su izvrstan izvor heme željeza. Imaju proteina i minimalno masnoća koje začepljuju arterije – za razliku od drugih vrsta mesa – pa je idealno ako pokušavate izgubiti suvišne kilograme.
Žumanjci
Žumanjci su izvor heme i ne-heme željeza, a uz to sadrže lutein, hranjive tvari koje su važne za zdravlje očiju, kao i vitamin B.
Za brzi doručak, probajte avokado i jaja zajedno staviti na tost od cjelovitog pšeničnog zrna i iscijedite malo svježeg soka od limuna za za pojačanu apsorpciju željeza i dodatno pojačavanje okusa.
Preuzeto sa 24sata.hr
